Упражнения для укрепления поясницы

Врачи знают, что поясница является, пожалуй, самым уязвимым местом позвоночника человека. Именно поэтому люди, уже столкнувшиеся с проблемами в этой части тела, а также те, кто хочет избежать этих проблем, обязательно должны позаботиться о том, чтобы укрепить мышцы, расположенные здесь. Для этого прекрасно подходят разнообразные упражнения для укрепления поясницы, разработанные специалистами в области лечебной гимнастики и спорта.

Как правильно выполнять упражнения?

Наиболее подходящие упражнения посоветует врач. Стоит помнить о том, что перед тем, как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Ведь неправильно подобранный комплекс движений вместо пользы может нанести организму значительный вред. Опытный специалист, проведя необходимую диагностику, сможет посоветовать наиболее подходящие упражнения для укрепления мышц поясницы.

Занимаясь, надо соблюдать определенную осторожность, в противном случае можно получить травму. Все движения должны быть плавными, медленными, не следует делать резкие рывки. Также необходимо соблюдать меру для того, чтобы не вызвать перенапряжение поясничных мышц.

Нагрузку следует увеличивать только постепенно. Однако в том случае, если во время тренировки вдруг появились боли, следует прекратить немедленно занятия и обратиться за квалифицированной помощью к врачу. Также нужно помнить о том, что укрепление мышц поясницы с помощью упражнений – это процесс довольно-таки длительный, а потому не стоит ждать мгновенных результатов. Лучше набраться терпения и ежедневно медленно двигаться к достижению своей цели.

Гимнастический мостик

Упражнение знакомое с детсва

Такое упражнение как мостик, вероятнее всего, знакомо всем еще с раннего детства. Маленькие дети, как правило, с легкостью его выполняют. А вот взрослому человеку сделать его с первого раза, скорее всего, не удастся. Но, если стараться делать его регулярно, оно будет не только способствовать укреплению мышц, расположенных в области поясницы, но и поможет выровнять позвонки относительно вертикальной оси.

Упражнение на полу

Для его выполнения следует лечь на живот, а потом вытянуть обе руки вдоль тела. Затем необходимо прямые ноги медленно приподнять и задержать их в таком положении на полминуты. При этом нельзя отрывать плечи от пола, а также сгибать ноги в коленных суставах. Когда пройдет 30 секунд, плавно опустите обе ноги. Потом повторите данные движения около 10 раз, но старайтесь при этом не торопиться, выполняйте все предельно медленно.

Подъем ног лежа на животе

Помните, что вовсе необязательно поднимать при этом ноги высоко, вполне достаточно и расстояния в двадцать сантиметров от уровня пола. Можно разнообразить тренировку, если, подняв ноги, несколько развести их в стороны, а потом опять свести их вместе, не опуская на пол. Такой вариант упражнения можно повторить 8 раз.

Упражнения на диване

Для того чтобы укрепление поясницы было удобным, можно делать упражнения, лежа на диване.

Лечь нужно поперек, причем так, чтобы обе ноги свешивались вниз, опираясь на пол мысками. Ноги обязательно должны быть полностью прямыми. Руки нужно вытянуть вперед, ухватившись за противоположный край дивана. Ноги следует медленно поднять, при этом выпрямившись всем телом. В таком положении надо оставаться примерно полминуты, а затем очень медленно опустить обе ноги. Повторять упражнение нужно раз восемь, темп при этом не должен быть быстрым.

Можно выполнить еще одно упражнение, лежа на диване. Исходное положение в данном случае должно быть таким же, только опущенные ноги следует согнуть в коленном суставе под углом примерно в 90 градусов. Затем обе ноги, не разгибая, надо медленно поднять так, чтобы и бедра, и туловище оказались на одной прямой. Такое положение стоит зафиксировать приблизительно на полминуты, после чего как можно медленнее опустить обе ноги. Немного передохнув, можно повторить данное упражнение раз восемь, двигаясь при этом очень плавно.

Упражнения, которые выполняются лежа на боку

Упражнение лежа на боку

Для выполнения данного упражнения надо лечь на левый бок. Левая рука должна быть вытянута. Для удобства можно на эту руку положить голову. Правую руку нужно согнуть (в локтевом суставе), опираясь нею на поверхность пола примерно на уровне груди. Правую ногу надо медленно отвести вертикально вверх (до упора). Нога должна оставаться в данном положении не менее 10 секунд, потом можно ее опустить. Повторить такое движение надо не менее десяти раз. После надо перевернуться на другой бок и сделать все то же самое, но уже левой ногой.

Можно немного видоизменить данное упражнение. Исходное положение в этом случае должно быть то же самое, движения так же выполняются сначала лежа на правом, а затем и на левом боку. Обе ноги, которые сомкнуты вместе, нужно достаточно медленно поднять вверх. Вполне возможно, что вначале это будет получаться не очень хорошо, но при регулярных занятиях ситуация вскоре улучшится. Равновесие надо контролировать рукой, которая упирается в пол на уровне груди. Поднятыми ноги нужно держать около четверти минуты, повторить упражнение на каждом из боков нужно не меньше десяти раз.

Не всегда легко понять по описанию, как следует тренироваться. Поэтому тем, кто хочет правильно выполнять упражнения для укрепления поясницы – видео поможет. Главное перед началом занятий – проконсультироваться с квалифицированным врачом.